Endorfin je molekula – chemická látka a opioidní neurotransmitter, která ovlivňuje naše chování pozitivním směrem. V největší míře se endorfiny vyplavují po sportu a po silnější fyzické zátěži (fyzická práce, sex, jiné pohybové aktivity). Vyplavování dále podporuje bolest, smích, vzrušení a orgasmus.
Právě endorfin má na svědomí, že se po výkonu cítíme sice unavení a ospalí, ale spokojení a příjemně zrelaxování. Tyto pocity ale nejsou to jediné, co endorfiny v našem těle způsobují.
Článek jmenuje všechny prospěšné účinky endorfinů, ale také projevy jejich nedostatku a metody přirozené podpory.
Co přesně je endorfin?
Chemické značení endorfinu (ZDROJ)
Chemická látka, kterou vylučuje mozková hypofýza a hypotalamus. Jsou to 2 endokrinní žlázy. Endokrinní znamená, že vylučují danou chemickou látku uvnitř těla.
Pojmenování endorfin je složeno ze 2 částí. Endogenní znamená, že se vylučuje uvnitř těla a morfium, což je opiát s tlumivými účinky. Endorfin je tak endogenní morfin, a tedy opiát vylučovaný uvnitř těla.
Endorfin tak lze vnímat jako přirozený, tělu vlastní prostředek pro tlumení bolesti (analgetikum) a negativních psychických stavů (stres, nervozita, úzkost, deprese). V menší míře se uvolňuje i po dobrém jídle nebo po sexu. Po jídle nám signalizuje, že jsme sytí a nemusíme se dál krmit. Sex se počítá jako střední fyzická zátěž, takže lze nával endorfinu (a dalších látek) očekávat také.
Endorfin ovlivňuje opiátové receptory, díky čemu dokáže tlumit bolest, navozovat příjemnou psychickou pohodu a vyvolávat pocity štěstí, klidu, spolupatřičnosti a podobně. Jeho vliv je tak vítanou „odměnou“ po fyzické zátěži, ale také očekávanou pomocí v případě psychické nepohody či fyzické bolesti. Ovlivňuje také žízeň a chuť k jídlu.
Role endorfinu v lidském těle
Věda zatím uznává dvě zásadní role endorfinu:
- tlumení bolesti
- navození radosti a dobrého pocitu po fyzické zátěži
Hladina endorfinu roste i během těhotenství, protože pro ženu je toto období silnou fyzickou i psychickou zátěží. Zvýšená produkce specifických hormonů pomáhá ženě tyto náročné měsíce zvládat lépe.
Díky endorfinu všichni získáváme jakousi „odměnu“ po zátěži. Je to výhoda hlavně pro sportovce, protože právě endorfin je to, co jim i po celodenní tůře nebo intenzivním zátěžovém tréninku navozuje příjemné pocity. Nebýt těchto pocitů, pravděpodobně by se nikdo nehrnul na trénink znovu. Necítil by totiž ten příjemný opojný stav únavy a uvolnění, který sportovce nutí získat svou „dávku“ endorfinu zas a zas.
Ze stejných důvodů se endorfin vyplavuje i po dobrém jídle a po sexu. Pokud by tomu tak nebylo, lidé by nejedli, nemnožili se a lidstvo by zaniklo. Zároveň endorfin posilňuje sociální vazby mezi lidmi. Naše přežití je zcela závislé od správného fungování hormonů.
Zdravotní účinky endorfinu
Nižší bolest a lepší nálada. To jsou účinky endorfinu ve zkratce.
Endorfin snižuje stres
Sportovní výkon nebo pracovní zátěž jsou bezesporu silnou stresovou situací. Mozek proto začíná vyplavovat endorfin, aby lidem ulehčil tyto těžké chvíle, vydrželi je dotáhnout do konce a měli dobrý pocit z toho, že je zvládli.
To samé platí pro úzkost, která je vlastně kombinací neopodstatněného strachu a stresu. Během úzkosti obvykle nedokážeme pojmenovat to, čeho se bojíme, ale straší nás právě ta nejistota, že se může něco špatného stát. Vyplavený endorfin má za úkol dostat nás zpátky do psychické pohody.
Endorfin tlumí depresi
Deprese je negativní psychický stav, který postiženého dokáže doslova paralyzovat a znemožnit mu vykonávat jakékoliv povinnosti či koníčky. Člověk v depresi tak pouze leží a trápí se, nedovede nic udělat.
Mozek opět reaguje vyplavením endorfinu, aby postiženého uklidnil. Bohužel lidé s těžší depresí často trpí právě poruchou produkce nebo vyplavování endorfinu (nebo jiných hormonů), kvůli čemu si sám nedovede pomoct a věc musí řešit lékař.
Pokud máte depresivní nálady, ale zvládáte ještě něco udělat, ideální je cvičení nebo sex, které pomohou lépe zvládnout depresivní chvilky.
Pomáhá zvýšit sebevědomí
Člověk se po výkonu cítí mnohem lépe, a i když je unavený, cítí příliv energie, cítí se mnohem zdatnější a má ze sebe výborný pocit. To jsou základní předpoklady pro zdravé sebevědomí. Člověk lépe rozumí svým schopnostem a více jim věří. Výsledkem je zdravě silné ego, které člověka pohání k dalšímu zlepšování svých výsledků.
Přispívá ke snížení váhy
Nejde o rapidní hubnutí díky endorfinům, ale věc má jasný souvis.
- Endorfin mozek vyplavuje po dobrém jídle a snaží se tím signalizovat, že jsme již sytí a nemusíme jíst více. Pokud člověk jí zdravě a v rozumném množství, díky endorfinu se nepřejídá a chrání se tak před přibíráním.
- Na druhé straně se endorfin vyplavuje po fyzické zátěži, čímž nás vlastně motivuje hýbat se a zvyšovat energetický výdej. Ten logicky vede k úbytku hmotnosti.
Lze tak tvrdit, že lidé, kteří často zažívají uvolňování endorfinu, jsou statisticky štíhlejší a méně jedí, než lidé, kteří se přejídají, aby zahnali deficit endorfinu způsobený nedostatkem fyzické aktivity.
Tlumí bolest a to i tu porodní
Po sportu či těžké práci nás bolí celé tělo a to i několik dnů, pokud jsme se sportem právě začali. Endorfin má za úkol tyto bolesti tlumit, abychom na další zátěž nezanevřeli a pravidelně se k ní vraceli.
Porodní bolest ženy označují za nejhorší a nejsilnější bolest v životě. Jelikož je ale porod a s ním spjatá bolest zcela zásadní pro zachování rodu a lidstva, příroda to s endorfinem fikaně vymyslela tak, že tlumí porodní bolesti. Během porodu se vylučuje v ještě větším množství než běžně, takže rodící žena může společně s trýznivou bolestí zažívat i euforické stavy podobné orgasmu.
Příroda se pojistila, že díky tomu žena zvládne i další porody a nezanevře na množení se pouze kvůli „mučivému“ porodu, bolesti, jakou si muži nedovedou ani představit.
Druhy endorfinů
Endorfin má 4 základní druhy. Pro pochopení jeho účinků však nejsou podstatné a všechny na nás působí přibližně stejně.
- beta-endorfin (vyplavuje se v největším množství)
- alfa-endorfin
- gama-endorfin
- sigma-endorfin
Jak přirozeně zvýšit hladinu endorfinu?
Ideální je pravidelně cvičit nebo fyzicky náročněji pracovat, často souložit, zdravě a kvalitně jíst a věnovat se koníčkům, ideálně těm, které procvičí tělo a rozveselí vás. Není vhodné snažit se zvyšovat hladiny endorfinu nadměrně. To jsou přirozené způsoby, jak dosáhnout pravidelné a dostatečné vyplavování endorfinu.
Pravidelně sportujte a nebojte se těžké fyzické práce
Sportující člověk je ve výborné fyzické i psychické kondici. Z velké části jsou tyto benefity důsledkem optimální hormonální rovnováhy včetně endorfinů. Za dostatečný se považuje nepřetržitý pohyb aspoň 3x týdně po dobu aspoň 45 minut. Čím déle, tím lépe. Když si na pravidelný sport zvyknete, budete více motivovaní cvičit častěji. Důležité je konečně začít a nic neodkládat.
Pro začátečníky se doporučuje střední fyzická zátěž, takže sporty jako rychlá chůze a běh, plavání, cyklistika, turistika, tanec, cvičení s vlastní vahou a podobně. Samozřejmě je na vás, jaká aktivita vám bude nejvíce vyhovovat. Doporučujeme různě zkoušet a střídat.
Pokud nevíte, kde začít, poraďte se s trenéry v nejbližším fitku nebo oslovte kamarády, kteří již sportují a připojte se k nim. Skupinové cvičení vás rychleji zařadí do procesu a kolektiv vás bude lépe motivovat.
Často sexujte a bez partnera masturbujte
Sex odborníci považují za středně náročnou fyzickou aktivitu, takže je ideální pro vyplavování endorfinů. Jistě znáte ty slastné pocity po dobrém sexu, když už sice nemáte sílu pokračovat, ale máte pocit výborně odvedené práce. To přesně je endorfin společně s dopaminem a oxytocinem.
Po sexu díky endorfinu cítíte tyto pocity:
- úleva od bolesti a to i pokud byl sex náruživější a drsnější
- snížený stres díky relaxaci a pocitům spokojenosti a uvolnění
- vyšší sebevědomí díky pocitu dobře odvedené práce a uspokojení partnerky
Buďte často na slunečním světle
Pobyt na slunci je pro tělo velmi důležitý zejména kvůli produkci vitamínu D. Pomáhá vyplavovat také melatonin (spánkový hormon, díky kterému usínáte a nebudíte se během noci) a serotonin, který navozuje dobrý pocit a dodává psychickou energii.
Doporučuje se vystavovat slunci minimálně 15 minut za den. I zde platí, že čím déle, tím lépe, ale na prudkém slunci se nezapomeňte chránit opalovacím krémem.
Mlsejte a popíjejte s mírou
Endorfin podporují i určité potraviny. Ne všechny jsou právě zdravé, ale občasně si s nimi zlepšit náladu sportujícímu a jinak zdravě se stravujícímu člověku nemůže uškodit.
Pokud čokoláda, tak kvalitní hořká s obsahem kakaa aspoň 75%. Samozřejmě ne celé balení, ale pouze pár tabulek. Pokud víno, tak jednu, dvě sklenky a ne každý den. Endorfiny stimuluje i tučná a sladká nebo smažená a přesolená strava. Tu ale nelze považovat za součást zdravého jídelníčku, takže raději, než sníst celé Mc menu si dejte zdravý lehký oběd a po něm třeba tabulku čokolády a slazenou kávu.
Poslouchejte nebo tvořte hudbu a buďte kreativní
Ne každý má předpoklady na sport, tak proč si nepustit nebo nevyrobit hezkou píseň? Hudba je velmi emotivní a náladu ovlivňující vjem, který pomáhá i s endorfiny. Má se za to, že hraní hudby má ještě silnější účinek než její poslech. Popadněte kytaru po otci nebo piáno po babičce a vrhněte se do toho.
Zajděte na masáž
Masáž je výborným způsobem, jak se zrelaxovat a vyplavit přitom maximum hormonů radosti, štěstí a spokojenosti (oxytocin, dopamin, endorfin, serotonin).
Kromě toho masáž uvolňuje a prokrvuje svaly a pomáhá toku lymfy. Zejména pro osamělé lidi je masáž výborný způsob, jak mozek „oklamat“ a navodit pocit, že při nás někdo stojí a pečuje o nás.
Užijte si horkou sprchu nebo koupel
Horká koupel uklidňuje a je příjemná. Teplo uvolňuje a prokrvuje svalstvo, zároveň napomáhá vylučování endorfinu. Během lázně si pusťte zábavný pořad nebo zapalte vonné svíčky. Tím endorfin ještě více podpoříte.
Je však vhodné horké koupele střídat i se studenými, protože ty také pomáhají s vylučováním hormonů štěstí. Ano, bude vám strašná zima, ale „zahřeje na srdíčku“. O prospěšných účincích otužování jsme sepsali podrobný článek.
Inhalujte vonné oleje a aromatické silice
Vonné oleje pomáhají vyplavování endorfinů. Není vhodné inhalovat je každý den, proto si z nich udělejte občasnou radost. Třeba během uvolňující horké koupele nebo romantického večera s dobrým jídlem a vínem.
Nejlepší je levandulový, rozmarýnový, citrusový nebo kadidlový olej. Pokud vám ale vyhovují a radost navozují jiné oleje, inhalujte ty.
Meditujte
S horku koupelí, oddechem a aromaterapií se výborně váže meditace. Nemusíte být žádný tibetský mnich. Meditaci chápejte jako stav uvolněné mysle, bezpečí, nicnedělání a celkového „odpojení se“.
Vypněte mobily a počítače, vyvěste sluchátka domovního telefonu, děti pošlete ven. Jen tak si seďte a lenošte. Zavřete oči, nadechněte se vonného oleje, nalijte si sklenku vína a ponořte se pouze do svých myšlenek a příjemných pocitů.
Často se smějte a vyhledávejte veselou společnost a situace
Smích a radost jsou po sexu snad nejpříjemnějším způsobem produkce endorfinu. Smích navíc zažene chmurné nálady a odkloní pozornost od problémů. Pomáhá také s úzkostí a depresí.
Sledujte komedie a humorné relace, čtěte vtipy, zajděte si do divadla. A nemusí jít nutně o komedie. Podobný účinek mají i jinak špatné, hororové nebo dramatické příběhy se šťastnými konci. Mozek reaguje vyplavením endorfinu i tehdy, když vás rozesmutní nějaký smutný příběh.
Dělejte dobré skutky
Uznáváme, že tyto tipy mohou spíše než zlepšení zdravotního stavu působit spíše jako doporučení morálních zásad, ale i tato laskavá gesta mají co do činění s endorfinem.
Pomozte babičce přes přechod nebo dítěti sundejte ze stromu ulítlého draka. Jednak jim pomůžete, a přesně to vám „za odměnu“ vyplaví dávku endorfinu. Nejde sice o tak silné nakopnutí jako po 3hodinovém tréninku, ale čím více dobrých skutků za den uděláte, o to větší nálož endorfinu získáte.
Alkohol, drogy, nezdravá strava
Nedoporučujeme. Ano, i toto jsou možnosti, jak vyplavit endorfiny, ale hrozí zde vznik závislostí a zdravotních komplikací. Za zdraví prospěšné způsoby považujte pouze ty výšeuvedené.
Příznaky nedostatku (deficitu) endorfinu
Je zajímavé, že nedostatek endorfinů je častější u žen, ale muže samozřejmě neobchází. Nedostatek endorfinu může mít i genetické, a tedy vrozené příčiny. U těchto lidí hrozí vysoké riziko závislosti na stimulantech endorfinu, a tedy právě na alkoholu, drogách, různých lécích a podobně. Zároveň je ohrožují psychické poruchy, jako hraniční porucha osobnosti.
I zde platí, že se nedostatek projeví hlavně v negativním psychickém stavu a zvýšené bolestivosti a přecitlivělosti.
- deprese, apatie, pocity vyhoření, demotivace
- úzkosti, neopodstatněný strach z neznámého
- časté změny nálady s převahou těch negativních
- vyšší riziko vzniku závislostí – přejídání se, alkohol, drogy, léky stimulanty – člověk se snaží zvýšit endorfiny často nezdravými a nebezpečnými způsoby
- problémy se spánkem – postižený není dostatečně unavený a zrelaxovaný
Konkrétně se mohou objevovat tyto situace:
- neutišitelná touha po rychlých stimulantech endorfinu – čokoláda a sladkosti, alkohol, drogy
- silný smutek
- pláč kvůli malichernostem (zpoždění vlaku, dlouhá fronta v obchodě, slabá baterie v mobilu a pod.)
- neschopnost smířit se se ztrátou i zbytečných věcí
- přecitlivělost i na drobnou bolest
Snažte se žít zdravě a aktivně a hladinu endorfinu budete mít vždy dostatečnou. Pokud máte pocit, že vám endorfin nebo jiný hormon v těle chybí, nechte si jeho hladinu změřit u lékaře (endokrinolog, sexuolog, gynekolog, případně vás doporučí praktický lékař).
Endorfin: Nejčastěji kladené otázky FAQ
BUDE VÁS ZAJÍMAT:
Jak se projevuje hormonální nerovnováha u mužů, jak u žen a jak hormony dostat na optimální hladinu?
