Premenstruační syndrom PMS je aktuálně rozšířená komplikace menstruačního cyklu. Průměrně se s ním setká až 90 % menstruujících dívek a žen v reprodukčním věku.
- Až u 20 % postižených jsou příznaky středně těžké až těžké a velmi špatně snesitelné.
- U ostatních žen s PMS jsou příznaky pouze mírné, takže je považují za normální součást a projev menstruace.
Negativní příznaky PMS zahrnují nejrůznější tělesné a emocionální změny. Postižené trápí extrémní výkyvy nálad s převahou těch negativních (smutek, deprese, hněv, úzkost, stres). Dále pociťují typické fyzické příznaky jako návaly horka a nepříjemné pocení, bolesti v podbřišku, migrény, citlivost a bolest prsou, oslabení erotického libida až nezájem o sex, bolesti a slabost svalů a kloubů, křehnutí a zvýšená lámavost kostí, únava, problémy se soustředěním, nápadné změny chování a mnohé další.
Lékaři aktuálně rozlišují přes 150 různých negativních příznaků PMS. Za hlavního původce označují hormonální změny a prudké výkyvy hladin hormonů. Obrovský význam má skladba jídelníčku a pitný režim. Jídlo a nápoje v obrovské míře a každý den ovlivňují zdravotní stav a celkovou závažnost zdravotních komplikací.
V článku vám doporučím změny stravovacích návyků i konkrétní potraviny. Pomohou vám tlumit nepříjemné důsledky PMS, případné jim pomohou cíleně předcházet.
Dietní změny, zásady stravování a potraviny při syndromu PMS
S dietními změnami začněte ideálně hned dnes, aby váš jídelníček zmírňoval premenstruační syndrom již ode dneška.
Jezte pravidelně
Hormonální nerovnováha způsobená syndromem PMS často zvyšuje chuť na nezdravé potraviny. Postižené mají navíc tendenci přejídat se a negativní účinky nezdravých potravin tak ještě více prohlubovat.
Skvělým krokem proti přejídání je pravidelné jedení menších porcí jídla. Zásobte se zdravými potravinami tak, abyste měla co zakousnout na pracovišti i doma, až vás přepadne mlsná. Pokud byste totiž nejedla pravidelně, mohla byste začít trpět návaly vlčího hladu, které jsou v rámci zdravého stravování nežádoucí.
Po ránu se nasnídejte, na oběd naobědvejte a večer večeřejte. Zároveň po ruce mějte vždy kelímek bílého neochuceného jogurtu, pytlík nesolených oříšků či semínek, kousek ovoce nebo zeleniny a podobné zdravé alternativy svačinek.
Vyřaďte cukrovinky, smažené pochoutky a všechno nezdravé, čím jste byla původně zvyklá zahánět chutě a návaly hladu.
BUDE VÁS ZAJÍMAT: Potraviny a nápoje, které zhoršují negativní příznaky PMS. Tohle nejezte ani nepijte.
Zvyšte příjem vápníku a vitamínu D
Studie dokládá, že nejnižší riziko rozvoje premenstruačního syndromu měly ženy se zvýšeným příjmem vitamínu D a vápníku.
Pozitivní přínos vápníku se prokázal při denním příjmu 1200 mg. Denní doporučená dávka vápníku pro zdravé ženy mezi 19 až 50 lety bez komplikací je 1000 mg. Doporučená dávka vitamínu D je 600 IU. Pokud se rozhodnete vápník a Déčko přijímat v doplňku, jejich obsah si vždy zjistěte na etiketě.
- Ve stravě doplňte denní jídelníček o aspoň 3 porce potravin bohatých na vápník (co nejméně zpracované, ochucené a konzervované zakysané mléčné výrobky, luštěniny a ořechy, listová zelenina).
- Vitamín D pomáhá lepší vstřebatelnosti vápníku, avšak v jídelníčku jej obvykle máme nedostatek. Do jídelníčku zařaďte mořské ryby a zakysané mléčné výrobky. Snažte se denně vystavovat slunečnímu světlu aspoň 20 minut, ideálně i déle. Před spálením se chraňte opalovacími krémy.
Podle Dr. Bertone-Johnson vápník pomáhá zmírňovat deprese a úzkosti, kterým ženy s PMS mnohdy čelí. Velmi častým problémem spojeným s PMS i postupným nástupem menopauzy je křehnutí a řídnutí kostí (osteoporóza). Tehdy je účinek vápníku zcela nezbytný. Kosti zpevňuje, zvyšuje jejich hustotu a ženu chrání před zlomeninami.
Zařaďte doplňky stravy pro zmírnění příznaků PMS
Sice jsem psala, že ve studiích se nejlépe osvědčil příjem prospěšných živin ze stravy a tedy z celých a co nejméně zpracovaných surovin. Pořád ale platí, že pokud je vaše strava na tyto látky chudá, právě doplněk je velmi vhodným krokem k jejich dostatečnému nebo i zvýšenému příjmu.
Odborné zdroje doporučují zaměřit se na denní příjem 100 mg vitamínu B6, 600 mg vápníku s vitamínem D a 400 mg hořčíku. Doplňky stravy seženete bez lékařského předpisu, jelikož se jedná o potravní doplňky, které spadají pod skupinu speciálních potravin.
Pokud jsou vaše příznaky PMS až příliš silné a nesnesitelné, doplněk i konkrétní skladbu jídelníčku konzultujte s lékařem, který vás má v péči. Může doporučit i další prospěšné látky nebo množství vhodná přímo pro vás.
DOPORUČENÝ DOPLNĚK PRO ZMÍRNĚNÍ PMS:
České kapsle Proerecta WOMEN s hořčíkem, vitamínem B6, a vitamínem D. Obsahují i další vitamíny ze skupiny B, zinek a extrakty z rostliny maca, drmek a ženšen.
Účinné složení pomáhá navodit hormonální rovnováhu a s ní zmírnit negativní příznaky PMS. WOMEN užívejte denně, aby i účinné látky působily v těle každý den.
Klikněte na tlačítko a čtěte o všech účincích kapslí WOMEN. Případnou objednávku vám e-shop doručí do 48 hodin. Ihned tak můžete podpořit hormonální rovnováhu a začít cíleně bojovat proti negativním příznakům PMS a přirozeně je tlumit pomocí stravy. Výrobcem a prodejcem kapslí je firma eMarkest, s.r.o. Redakce stránky Erekce.cz není ani prodejcem ani výrobcem doplňků.
Zdroje bílkovin, celozrnné výrobky, zelenina a ovoce
Tyhle potraviny patří mezi to nejlepší, co můžete jíst každý den. Je totiž důležité jíst zdravě, pestře a čerstvě po celý měsíc a nezačít až když se objeví negativní příznaky PMS. Zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, luštěniny a oříšky jsou plné vlákniny. Ta vám udrží pocit sytosti a zabrání přejídání.
Studie doložila, že proti příznakům PMS je prospěšný dostatečný příjem vitamínů ze skupiny B. Jelikož je jich hodně, smysl má opět pestrá a vyvážená strava.
I v této studii vědci potvrdili, že největší význam měl příjem vitamínů ze skupiny B ve stravě a ne v doplňcích stravy.
Opatrně s cukrem
Doktorka Bertone-Johnson upozorňuje, že pokud toužíte po cukru, toužíte po něm z nějakého důvodu. Při PMS je důvodem kolísání hladin estrogenu a progesteronu. Ty mohou působit na rovnováhu serotoninu v mozku. Pokud je serotonin v nerovnováze, zhoršuje ženinu náladu a výsledkem je chuť na sladké či příliš slané nezdravé potraviny.
Žena s PMS za den přijme průměrně až 500 kalorií navíc. Zdrojem jsou typicky právě laskominy v jídelníčku. Pokud své mlsání nedovedete ovládat, lékaři doporučují nahradit přeslazené potraviny třeba celozrnnými výrobky, oříšky a semínky.
Jak jsem doporučila, mějte vždy po ruce nějakou zdravou svačinku. Ovšem nejlépe uděláte pokud vše zvládnete bez sladkých a slaných svačinek.
Opatrně i se solí
Bohužel dnes téměř každá zpracovaná potravina obsahuje nějaký obsah soli (obvykle nevhodně vysoký). Zvýšený příjem soli může za pocity nafouklého břicha a zadržování vody v organismu při PMS.
Zkuste nakupovat méně potravin v konzervách, plechovkách, sáčcích a lahvích. Čtěte si obsahy soli na potravinách. Sůl se do nich přidává jako konzervant, ale také jako chuťový stimulant, aby spotřebitel snědl co nejvíce. To je, samozřejmě, nežádoucí chyba. Konzumací těchto výrobků je prakticky nemožné cíleně eliminovat nadpříjem soli. Jezte co nejméně zpracované suroviny v co nejpřirozenějším stavu.
VIDEO (česky, YouTube): Výživový specialista Petr Havlíček radí, jak solit méně a zdravěji
Pozornost věnujte i pitnému režimu
Existuje několik studií, které se shodují na tom, že popíjení alkoholu je častější právě u žen, které trpí syndromem PMS nebo premenstruační dysforickou poruchou PMDD. Pravděpodobně jde o jakousi „samoterapii“, kterou chce žena zmírnit nepříjemné příznaky PMS a nemyslet na ně.
Dohledala jsem výzkum, který potvrzuje, že alkohol zvyšuje riziko vzniku PMS. Snažit se symptomy tlumit alkoholem ani kofeinem není rozumné ani bezpečné.
S PMS (ale i bez něj!!) dodržujte normální pitný režim a pijte převážně čistou vodu z kohoutku a slabé bylinkové čaje.
MĚJTE PŘEHLED: Porucha PMDD je závažnějším stupněm PMS, kdy převládají nepříjemné duševní příznaky.
Podrobně jsem o poruše psala v článku PMDD (Premenstruační dysforická porucha) vás změní k nepoznání. Chraňte se.
Se změnou jídelníčku zařaďte i další zásady zdravé životosprávy
Uvidíte, že až se vám od příznaků PMS uleví díky změně stravování, budete mnohem motivovanější zařadit i další zdravé návyky.
Cílem je snížit hmotnost a udržet si zdravou váhu. Ženy s nadváhou a obezitou mají totiž příznaky PMS obecně silnější a hůře zvládnutelné. Zároveň si na sobě mohou všímat příznaků, které štíhlejší ženy s PMS nemají. Rovněž je u nich až 3x vyšší riziko, že je premenstruační syndrom postihne.
Kromě doporučené zdravé stravy je velmi důležité být pořád fyzicky aktivní. Sport a fyzická námaha uvolňují stres, který je u žen s PMS typicky silný. Kromě cvičení se stresu zbavíte meditací a odpočinkem, jógou nebo naučením hlubokého dýchání.
Při PMS jsou ženy zpravidla unavenější, takže také dostatečně odpočívejte. Najděte v sobě ale sílu a motivaci cvičit a odpočívejte „za odměnu“ po cvičení.
Zcela určitě se snažte přestat kouřit. Kouření zhoršuje každičký aspekt zdraví. Podle studie u žen, které kouří již odmlada, významně stoupá riziko středně těžkých až těžkých příznaků premenstruačního syndromu.
Máte vlastní zkušenost se dietními změnami při syndromu PMS? Co jste zařadila a co se vám naopak povedlo z jídelníčku vyřadit?
Na vaše zkušenosti a tipy jsme v redakci Erekce.cz zvědaví i s ostatními čtenáři. Napište nám do komentáře pod článkem, prosím 🙂 Děkuji a přeji krásný den bez nepříjemných projevů PMS.
Další články o ženském intimním zdraví a vitalitě - menopauza, klimakterium, PMS, menstruace
